Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, sitzt jeden Tag stundenlang, das geht schnell auf den Rücken. Ein Gymnastikball als Stuhl hilft gegen diese Schmerzen, ist aber häufig nicht gerne gesehen da er zu viel Platz wegnimmt und bei Kundenbesuchen unschön aussieht. Er wäre aber bestenfalls eine kleine Entlastung, wer täglich am Schreibtisch sitzt sollte seinen Rücken bewusst trainieren und stärken um Problemen vorzubeugen. Auch bestehende Schmerzpunkte können mit diesen Rückenübungen für Zuhause und das Büro verringert werden.

1)      Aufwärmen:

Es klingt etwas blöd im ersten Moment, aber wie bei  jedem Sport oder körperlichen Anstrengungen sollte man die Muskulatur etwas vorwarnen. Wir haben hier 2 kurze Übungen für Sie:

a)      Stellen Sie sich in einer leichten Kniebeuge mit den Händen in der Hüfte hin und bewegen Sie ihre Hüfte behutsam nach rechts und links. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Richtung nach vorne und hinten, auch diese Übungen führen sie ein paar Mal durch. Danach kreisen Sie zuerst gegen und dann mit dem Uhrzeigersinn.

b)      Im Stand ziehen Sie die Schultern nach beim Einatmen nach oben und lassen beim Ausatmen wieder locker. Wiederholen Sie diesen Vorgang ebenfalls bis die Muskulatur aufgewärmt ist.

 

2)      Einbeinstand:

Der Einbeinstand ist eine stabilisierende Übung für den ganzen Körper und verbessert zudem die Balance. Der Fuß auf dem Sie stehen ist leicht nach außen angewinkelt und Sie gehen in eine leichte Beuge bis das Knie etwas über der Fußspitze ist. Danach richten Sie ihre Wirbelsäule so aus, dass Sie stabil stehen. Dies sollte etwas in die Richtung des Standbeins sein, danach strecken sie den anderen Fuß leicht nach hinten weg und bleiben in etwa 10 Sekunden stehen. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wer diese Übung beherrscht, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen und den schwebenden Fuß von hinten, nach vorne ziehen und diese Bewegung ein paar mal durchführen.

 

3)      Die Lendenwirbelsäule:

Zur Stärkung der Lendenwirbelsäule legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Ihre Beine so an, dass sie von der Seite aussehen wie eine Bergspitze. Achten Sie auch auf die Arme. Diese sollten seitlich neben dem Oberkörper ebenfalls flach aufliegen. Diese Übung ist relativ simpel. Alles was Sie tun müssen ist, den Rücken flach auf den Boden zu drücken. Hierbei sollte sich ihr Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule bewegen und die Region zwischen den Beckenkäme sollte angespannt sein. Diese Spannung halten Sie ein paar Sekunden und fangen im Anschluss wieder von vorne an.

 

4)      Vierfüßlerstand:

Beim Vierfüßlerstand stützen Sie sich auf den Armen und Knien ab, achten Sie darauf dass ihr Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt. Auch hier sollten Sie den Übungsablauf ein paar Mal wiederholen und können die Wiederholungen von Mal zu Mal steigern. Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein zeitgleich von ihrem Körper geradeaus weg. Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang spiegelverkehrt.